10 способов остановить тревогу

Дорогие, знакомо это чувство, когда одна тревожная мысль тянет за собой вторую, третью, и вот уже весь вечер испорчен?

Это не слабость характера. Так устроен наш мозг.

У психологов есть термин «негативное смещение»: при прочих равных плохие события и эмоции цепляют нас сильнее хороших. Поэтому скатиться в спираль тревоги легко и даже естественно.

Хорошая новость: эту спираль можно остановить. Ключ - осознанность. Замечать свои мысли в тот момент, когда они появляются, и мягко переключаться. Вот 10 простых способов )

1. Медитация, хотя бы 5 минут

Медитация - один из самых изученных способов поддержать душевное равновесие. Исследователи из Гарварда показали, что регулярная практика может влиять даже на работу генов, а это помогает легче справляться с физическими и эмоциональными нагрузками.

Как начать:

• утром 5 минут просто дышите и следите только за дыханием;
• заметили, что мысль убежала, - спокойно верните внимание на вдох и выдох;
• больше ничего не нужно, в этом и вся практика.

2. Своя мантра

В мозге есть зона, которая тратит много сил на самокритику и «пережёвывание» себя, - задняя поясная кора. Исследования показывают, что повторение спокойного слова или фразы может приглушать её активность.

Когда мысли поехали в негатив, повторите любимую поддерживающую фразу 5 раз. Например: «Я справлюсь» или «Всё идёт как надо».

3. Запишите на бумаге

Замечали, что лучше запоминаете, когда пишете от руки? Клинические исследования подтверждают: письмо ручкой (не набор на клавиатуре) меняет то, как мозг обрабатывает информацию. Это медленнее и требует внимания, поэтому мысли упорядочиваются.

Возьмите лист и за пару минут выпишите всё, что крутится в голове. Удивительно, но на бумаге это выглядит гораздо менее хаотично.

4. Будьте здесь и сейчас

Осознанность - это про настоящий момент. Прошлое уже случилось, будущее ещё не наступило. Управлять можно только тем, что происходит сейчас.

Поймали себя на тревоге о вчерашнем или завтрашнем? Остановитесь и внимательно рассмотрите, что вокруг: звуки, цвета, запахи, ощущения в теле.

5. Сделайте что-нибудь

В тревожной петле легко застрять, когда больше ничем не занят. Разорвите цикл действием:

• встаньте и пройдитесь;
• сделайте несколько отжиманий;
• напишите близкому другу.

Любое действие, которое уводит внимание от тревожных мыслей, возвращает вам управление.

6. Отложите конфету

Исследования показывают, что много сахара может усиливать тревожность. Резкий скачок сахара в крови даёт ощущение беспокойства, очень похожее на то, что человек чувствует при панической атаке, и запускает цепочку гормональных реакций.

Когда накрывает, налейте себе стакан воды вместо шоколадки.

7. Проговорите вслух

Тревожные мысли часто не имеют опоры в реальности. И это становится очевидно, когда произносишь их вслух.

Остановитесь, посмотрите на себя в зеркало и проговорите, что вас беспокоит. А ещё лучше - расскажите человеку, которому доверяете. Со стороны сразу видно, где мы к себе несправедливы.

8. Посмейтесь

Смех действует на мозг похоже на физическую нагрузку: снижает выработку кортизола, гормона стресса, и помогает выделению дофамина. И самое интересное, по данным исследований, это работает, даже если смех поначалу наигранный )

Включите смешные видео с котиками и отпустите тревогу.

9. Выйдите на пробежку

Регулярное движение - одна из лучших вещей для душевного здоровья в долгую. Но и в моменте оно тоже помогает: активная нагрузка приглушает гормоны стресса и усиливает гормоны «хорошего настроения». А пока пыхтишь, тревожным мыслям просто некогда.

Подойдёт и кардио, и силовая. Лучшая тренировка - та, которую вы действительно сделаете.

10. Ароматы для спокойствия

Способность эфирных масел влиять на эмоции - одно из самых изученных их свойств. Обонятельная система напрямую связана с лимбической, эмоциональным центром мозга. Поэтому некоторые ароматы помогают почувствовать спокойствие и расслабиться.

Смесь Адаптив dōTERRA создана специально для этого. Но реакция на запахи очень индивидуальна, так что выбирайте то, что знаете и любите.

Как применять:

• 3-4 капли любимого масла или смеси в диффузор;
• включите, когда чувствуете напряжение, или заранее, перед сложным разговором или вечером после тяжёлого дня;
• сделайте несколько медленных вдохов, это соединяет аромат с дыханием из первого пункта.

При серьёзных симптомах, беременности и для малышей - сначала к врачу.

Коротко

• Тревога цепляет сильнее радости, так устроен мозг, и это можно замечать.
• 5 минут дыхания утром и своя мантра помогают вернуться в «сейчас».
• Запишите мысли от руки или проговорите их вслух.
• Движение, смех и вода вместо сладкого снижают градус напряжения.
• Несколько капель Адаптива или любимого масла в диффузоре помогают расслабиться.

P.S. Не нужно делать все десять сразу. Выберите один способ, который откликается, и попробуйте сегодня вечером 💜

По материалам dōTERRA.