5 мин чтения
Вредную привычку проще всего не «побороть», а вытеснить полезной. dōTERRA предлагает для этого 21-дневный челлендж: выбрать три базовые привычки (вода, движение, сон) плюс одну свою, привязать их к тому, что вы уже делаете каждый день, и отмечать каждый выполненный день. А исследования добавляют честную поправку: чтобы привычка стала по-настоящему автоматической, обычно нужно больше трёх недель.
Коротко
- Выбирайте новую привычку, а не «запрет»: мозгу проще сделать, чем не делать.
- Начните с малого: стакан воды, 10 минут ходьбы, телефон подальше перед сном.
- Привяжите новое к старому ритуалу: «после того как почищу зубы, я...».
- Отмечайте каждый день в календаре или трекере.
- 21 день - хороший старт, но в среднем привычка «встаёт на место» около 10 недель.
Почему запреты не работают
«Больше никакого сладкого», «с понедельника не сижу в телефоне». Знакомо? Через неделю всё возвращается. Проблема в том, что отказ от чего-то не становится автоматическим: невозможно привыкнуть «не делать».
Исследователи из Университетского колледжа Лондона в статье 2012 года советуют именно это: выбирать новое поведение, которое нужно начать, а не старое, которое нужно бросить. Вместо «не есть печенье» - «к чаю беру яблоко». Вместо «не листать ленту перед сном» - «в 22:30 кладу телефон на зарядку на кухне».
Три базовые привычки
dōTERRA предлагает начать с трёх вещей, на которых держится почти всё остальное:
- Вода. Стакан воды сразу после пробуждения и бутылка на рабочем столе. Для вкуса капля Лайма или Лимона (масло с пищевым применением, в стеклянной посуде).
- Движение. Не спортзал, а просто больше шагов: выйти на остановку раньше, подняться по лестнице, 10 минут прогулки после обеда.
- Сон. Ложиться и вставать в одно время, телефон убирать за час до сна.
И к ним одна своя привычка, которая важна именно вам.
Идеи для «своей» привычки
- Больше овощей: по одной порции к каждому обеду.
- Полезный перекус вместо сладкого. Например, коктейль с dōTERRA Protein+.
- Минута медитации утром с каплей Баланса на запястьях.
- 10 минут на свежем воздухе в середине дня.
- Еда без экрана.
- Растяжка по утрам.
- Одна благодарность в дневник перед сном.
- Один искренний комплимент близкому в день.
Метод: привязать к тому, что уже есть
Новая привычка лучше всего приживается, когда у неё есть «крючок» - то, что вы уже делаете каждый день без раздумий. Этот приём часто называют «стыковкой привычек».
Формула простая: «После того как я [старая привычка], я [новая привычка]».
- После того как включу чайник, выпью стакан воды.
- После того как почищу зубы вечером, поставлю телефон на зарядку в коридоре.
- После того как сяду в машину, сделаю три глубоких вдоха.
Исследователи подчёркивают: повторять новое действие нужно в одном и том же контексте, тогда оно со временем запускается само, как только вы оказываетесь в этой ситуации.
Аромат как подсказка
Запах - один из самых сильных «крючков» для памяти. Если одно и то же действие каждый раз сопровождать одним ароматом, связь между ними закрепляется быстрее.
- Утренняя минута тишины - Баланс. Его древесный аромат помогает почувствовать опору.
- Прогулка или зарядка - Дикий апельсин на ладони перед выходом.
- Подготовка ко сну - Лаванда в диффузоре, когда убираете телефон.
Я сам так привязал утреннюю тишину к Балансу: флакон стоит у кровати, и рука тянется к нему раньше, чем к телефону. Работает (не каждый день, но всё чаще).
Отслеживайте и не бросайте из-за одного пропуска
Ставьте галочку каждый день: в бумажном календаре, в заметках, в приложении. Цепочка галочек мотивирует сама по себе.
Если пропустили день, ничего страшного: один пропуск не отменяет всю проделанную работу. Практичное правило, которое помогает многим: не пропускать два дня подряд. А если сорвались надолго, просто начните цепочку заново, без самобичевания.
Сколько дней нужно на самом деле
Число 21 звучит красиво и хорошо подходит для челленджа. Но в исследовании, на которое ссылаются британские учёные, автоматизм в среднем выходил на плато примерно через 66 дней, и у разных людей и привычек сроки сильно отличались. Врачам авторы советуют говорить пациентам: рассчитывайте примерно на 10 недель.
Так что 21 день - это отличный старт, а не финиш. После челленджа просто продолжайте.
Исследования
- Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice, British Journal of General Practice, 2012 (английский язык) - как формируются привычки и сколько на это уходит времени.
Где купить оригинал
Баланс, Лайм, Дикий апельсин, Лаванда и dōTERRA Protein+ есть в российском прайсе. Покупают напрямую у компании по регистрации, инструкция на странице «Как зарегистрироваться». Если хотите начать с малого, загляните на страницу «С чего начать».
Источники: блог dōTERRA; British Journal of General Practice.
Баланс / Balance · Дикий апельсин / Wild Orange · Лаванда / Lavender · Лайм / Lime · Лимон / Lemon
Хотите попробовать на себе?
С чего начать, какой набор выбрать под вашу задачу и как заказать по цене для участников, собрано на одной странице.