6 мин чтения
Сон мамы после родов может стать качественнее с простым вечерним ритуалом: 1-2 капли лаванды на ватный диск, десять глубоких вдохов, диск у своей подушки. Именно так делали 158 мам в рандомизированном исследовании 2015 года, и через 8 недель качество сна у них заметно улучшилось по сравнению с плацебо. Разбираем, что именно показали исследования и как повторить этот ритуал дома.
Коротко
- Исследование 2015 года, Иран: 158 мам после родов, лаванда или плацебо у подушки 4 ночи в неделю, 8 недель.
- В группе лаванды качество сна по шкале PSQI заметно улучшилось, в группе плацебо изменения были недостоверными.
- Метаанализ 2022 года объединил три исследования: лаванда улучшала сон мам после родов, но работ пока мало и они разные.
- Протокол простой: ватный диск, 10 вдохов с расстояния около 20 см, диск рядом с подушкой до утра.
- Масло для мамы: рядом с лицом малыша и на груди при кормлении лаванду не используем.
Почему после родов так трудно выспаться
Ночные кормления это только часть истории. После родов меняются гормоны, тело восстанавливается, а голова продолжает «дежурить»: дышит ли малыш, не пора ли кормить. Многие мамы замечают, что не могут уснуть, даже когда ребёнок наконец спит.
Авторы иранского исследования перечисляют, чем оборачивается недосып: хуже концентрация, труднее справляться с обычными делами, больше раздражительности. Знакомо почти каждой маме.
Совет «спите, когда спит малыш» правильный, но не всегда выполнимый. Поэтому исследователи ищут простые способы без таблеток, которые помогают быстрее расслабиться и спать глубже. Лаванда среди самых изученных.
Исследование 2015 года: 158 мам
Работу провели в Иране, в медицинских центрах Занджанского университета медицинских наук, и опубликовали в журнале Iranian Red Crescent Medical Journal.
Кто участвовал. 158 женщин в послеродовом периоде. Их случайно разделили на две группы: лаванда и плацебо.
Что делали. Каждый вечер перед сном мамы капали аромат на ватные шарики в небольшом контейнере. Держали его на расстоянии около 20 см, делали 10 глубоких вдохов, а потом ставили контейнер рядом с подушкой до утра. Так 4 раза в неделю в течение 8 недель. Контрольная группа делала то же самое, но с плацебо.
Как измеряли. Питтсбургским индексом качества сна (PSQI), в начале, через 4 и через 8 недель. Чем ниже балл, тем лучше сон.
Что получилось.
- До начала группы не отличались.
- В группе лаванды средний балл снизился примерно с 8,3 до 6,8. Изменение статистически значимое.
- В группе плацебо балл снизился примерно с 8,5 до 7,6, и это изменение значимым не было.
- При сравнении групп через 8 недель сон у мам с лавандой был лучше.
Авторы предлагают ароматерапию как немедикаментозный способ поддержать здоровье мамы после родов.
Метаанализ: что говорят все исследования вместе
Одно исследование ещё не доказательство. Поэтому важен метаанализ, который собирает данные нескольких работ.
В 2022 году в Journal of Complementary and Integrative Medicine вышел систематический обзор и метаанализ исследователей из Тебриза. Они просмотрели базы PubMed, Embase, Cochrane, Scopus и иранские базы до февраля 2021 года. Из 292 найденных работ строгим критериям подошли только три.
Вывод: в группах с лавандой качество сна мам после родов было лучше, чем в контрольных. Стандартизованная разница средних составила -0,61, это умеренный эффект.
Но авторы честно пишут и об ограничениях. Исследования сильно отличались друг от друга: аромат, крем, чай. Разброс результатов высокий. Нужны новые испытания с одинаковой методикой, большими выборками и более долгим наблюдением.
А лавандовый чай?
Одно из исследований, которое часто упоминают рядом, провели на Тайване в 2015 году. 80 мам с плохим сном после родов разделили на две группы. Одна две недели каждый день пила чашку лавандового чая, сначала не спеша вдыхая его аромат. Другая получала обычный уход.
Через две недели у мам с чаем было меньше усталости, ниже баллы по шкале депрессии и крепче ощущение связи с малышом. Но через 4 недели разница между группами исчезла. То есть эффект был, пока продолжался ритуал.
Нам этот результат кажется важным: ритуал работает, когда он регулярный.
Как повторить дома
Протокол из исследования легко перенести в обычную спальню.
- 1. Подготовьте. Небольшая баночка или стакан, ватный диск, 1-2 капли лаванды.
- 2. Десять вдохов. Сядьте в кровати, держите баночку сантиметрах в 20 от лица и сделайте 10 медленных глубоких вдохов. Выдох длиннее вдоха.
- 3. Рядом до утра. Поставьте баночку на тумбочку со своей стороны кровати.
- 4. Регулярность. В исследовании 4 вечера в неделю, 8 недель. Можно и каждый вечер.
Если малыш спит с вами в одной кровати или его кроватка стоит вплотную, ставьте аромат с дальней стороны от ребёнка. Этот ритуал для мамы.
Лаванда dōTERRA это Lavandula angustifolia, то есть настоящая лаванда. В исследовании использовали аромат другого производителя, поэтому точного повторения результата никто не обещает. Но сам ритуал безопасный и приятный.
Больше о лаванде: масло лаванды: свойства и применение и якоря спокойствия с лавандой.
Что ещё помогает маме спать
- Делите ночные подъёмы с партнёром или бабушкой, хотя бы одну длинную ночь в неделю.
- Приглушённый свет для ночных кормлений, телефон подальше.
- Короткий дневной сон вместе с малышом, пусть даже 20 минут.
- Прохладная проветренная спальня.
- Меньше кофе после обеда.
У нас пятеро детей, и первые месяцы после каждых родов мы проходили по-разному. Одно общее: маме нужна поддержка, а не героизм )
Когда сказать врачу
Поговорите с врачом, если вы не можете уснуть, даже когда малыш спит и есть возможность отдохнуть, если плохое настроение и тревога держатся больше двух недель или если вас что-то беспокоит в своём состоянии. Лаванда может поддержать, но не заменяет помощь специалиста.
Как пользоваться с удовольствием
- При грудном вскармливании не наносите лаванду на грудь. Справочник LactMed отдельно советует избегать нанесения вокруг груди.
- Для ритуала из исследования масло на кожу вообще не нужно, только вдыхание.
- Рядом с лицом малыша аромат не ставим.
- Если вы кормите грудью или принимаете лекарства, расскажите врачу, какие масла используете.
Исследования
- Lavender fragrance essential oil and the quality of sleep in postpartum women, Iranian Red Crescent Medical Journal, 2015 (английский язык): 158 мам, аромат лаванды или плацебо у подушки 8 недель.
- The effect of lavender on mothers sleep quality in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis, Journal of Complementary and Integrative Medicine, 2022 (английский язык): метаанализ трёх исследований лаванды и сна после родов.
- Effects of Lavender Tea on Fatigue, Depression, and Maternal-Infant Attachment in Sleep-Disturbed Postnatal Women, Worldviews on Evidence-Based Nursing, 2015 (английский язык): 80 мам, лавандовый чай 2 недели.
- Lavender, Drugs and Lactation Database (LactMed) (английский язык): справка о лаванде при грудном вскармливании.
Где купить оригинал
Лаванда есть в Семейном наборе и в наборе «Эфирный дом». Оригинальные продукты dōTERRA с гарантией качества покупают напрямую у компании, по регистрации. Как это сделать, по шагам и со скриншотами, показано на странице как зарегистрироваться. Актуальная цена видна в анкете при регистрации.
Если хочется начать с базы, посмотрите Семейный набор (10 масел по 5 мл) или набор «Эфирный дом» с диффузором. Если вы уже партнёр dōTERRA, заказывайте через своего наставника.
Источники: Iranian Red Crescent Medical Journal; Journal of Complementary and Integrative Medicine; Worldviews on Evidence-Based Nursing; LactMed; Каталог продукции dōTERRA.
Хотите попробовать на себе?
С чего начать, какой набор выбрать под вашу задачу и как заказать по цене для участников, собрано на одной странице.