Как улучшить качество сна: питание, привычки и Серенити

Дорогие, знакомо? Просыпаетесь в 2-3 часа ночи, смотрите в потолок и ждёте утра.

Доктор Натали Андерберг (Diamond dōTERRA, специалист по функциональной медицине) разбирала эту тему на конвенции dōTERRA в 2023 году. И начала она совсем не с масел, а с тарелки )

Почему мы просыпаемся среди ночи

По словам доктора Андерберг, частая причина ночных пробуждений между 2 и 4 часами - скачки сахара в крови. Даже когда анализы в пределах нормы.

Если днём мы недоедаем или едим «не то», растёт кортизол. Это главный гормон стресса.

А кортизол даёт мозгу сигнал: пора вставать. Вот и весь ночной подъём.

Что поменять днём, чтобы спать ночью

• Белковый завтрак каждое утро.
• 30-40 г качественного белка в каждый приём пищи.
• Меньше сахара и переработанной еды.
• Поддержка обмена веществ в течение дня (в США для этого есть линейка MetaPWR).
• Снижать стресс днём, чтобы кортизол не «выстреливал» ночью.
• Бонус: 10-15 минут прогулки после каждой еды помогают выровнять сахар.

Зачем вообще так беречь сон

От сна зависят гормоны, сердце, обмен веществ, эмоции и иммунитет.

Доктор Андерберг приводит цифру: всего одна ночь с 4 часами сна снижает число естественных клеток-киллеров примерно на 70%. А это важная часть нашей иммунной защиты.

Сон влияет и на ясность ума с возрастом. По данным Гарвардского университета, у тех, кто спит 5 часов и меньше, риск заметного возрастного снижения когнитивных функций в два раза выше, чем у тех, кто спит 6-8 часов.

Взрослому нужно минимум 7 часов сна, а большинству 7-9. Женщинам, кстати, сна нужно больше, чем мужчинам.

Что происходит с гормонами, когда мы недосыпаем

• Меняется то, как и с какой скоростью тело запасает жир.
• Страдает концентрация и память.
• Слабеет иммунный ответ.
• Замедляется обмен веществ.
• Растут гормоны стресса.
• Растут гормоны, которые отвечают за запасание жира.

Сон сбился - гормоны следом. Всё связано.

Шесть привычек для хорошего сна

1. Никаких телевизоров и телефонов за 2 часа до сна.
2. Вечером без бурных разговоров и выяснений отношений.
3. Тёплая ванна с Серенити или Баланс. Масло сначала смешайте с 1 ст. л. соли или базового масла, так оно лучше распределится в воде.
4. Очки с фильтром синего света за 1-2 часа до сна, если без экранов вечером никак.
5. Серенити в диффузоре в спальне: 3-4 капли минут за 30 до сна.
6. Серенити на кожу: 1-2 капли с базовым маслом на стопы, запястья или шею перед сном.

В американской линейке Серенити есть ещё капсулы с вишней (природный источник мелатонина) и стик с маслом валерианы, который создаёт спокойную атмосферу перед сном. Если они есть в вашем регионе, их можно добавить к вечернему ритуалу.

Сон и обмен веществ - одна команда

Главная мысль доктора Андерберг: сон и метаболизм идут рука об руку. Работают вместе питание днём, спокойный вечер и ваш вечерний аромаритуал.

Не нужно менять всё сразу. Выберите одну-две привычки и попробуйте неделю. Разница будет заметна )

При серьёзных нарушениях сна, беременности и для малышей - сначала к врачу.

Коротко

• Ночные пробуждения в 2-4 часа часто связаны со скачками сахара и кортизола.
• Белковый завтрак, 30-40 г белка в каждый приём пищи и прогулка после еды.
• Взрослому нужно 7-9 часов сна, женщинам больше.
• Вечером без экранов, ванна с Серенити или Баланс, Серенити в диффузоре.

P.S. Самое простое на сегодня: уберите телефон из спальни и капните Серенити в диффузор. Напишите потом, как спалось 💜

По материалам dōTERRA.