5 мин чтения
Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые при достаточном количестве приносят пользу здоровью. Пребиотики - это вещества, которыми питаются полезные бактерии кишечника, чаще всего неперевариваемые волокна. Проще говоря, пробиотики - это «жители», а пребиотики - «еда» для них. Для здорового микробиома нужны и те, и другие.
Коротко
- Пробиотики есть в кефире, йогурте, квашеной капусте, кимчи, комбуче.
- Пребиотики есть в овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых.
- Бактерий в теле примерно столько же, сколько собственных клеток, а не в 10 раз больше, как часто пишут.
- Кишечник тесно связан с иммунитетом и нервной системой.
- Добавки dōTERRA: PB Restore (пре-, про- и постбиотики) и Файбер + (пребиотический комплекс с маслом лимона).
Определения учёных
Термины кажутся простыми, но вокруг них много путаницы. Поэтому Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам (ISAPP) собирала экспертов и выпускала согласованные определения.
Пробиотики (консенсус 2014 года): живые микроорганизмы, которые при приёме в достаточном количестве приносят пользу здоровью хозяина. Ключевые слова здесь «живые» и «польза доказана». Не всякая бактерия в йогурте автоматически пробиотик.
Пребиотики (консенсус 2017 года): субстрат, который избирательно используется микроорганизмами хозяина и даёт пользу здоровью. Слово «избирательно» важно: пребиотик кормит именно полезные бактерии, а не всех подряд.
Есть ещё постбиотики - это полезные вещества, которые бактерии производят в процессе жизни, а также сами неживые клетки и их части.
Немного цифр о кишечнике
Кишечник - огромный орган. Его длина больше семи метров, а площадь внутренней поверхности сравнивают с половиной бадминтонного корта. На этой поверхности живут триллионы микроорганизмов.
Долго считалось, что бактерий в теле в 10 раз больше, чем наших клеток. Эту цифру до сих пор повторяют, в том числе в блогах производителей. Но в 2016 году учёные из Института Вейцмана пересчитали и показали: у взрослого мужчины весом 70 кг примерно 38 триллионов бактерий и 30 триллионов собственных клеток. То есть соотношение близко один к одному, а весят все эти бактерии около 200 граммов. Меньше, чем думали, но роль от этого не меньше.
Зачем нужны полезные бактерии
Пищеварение. Бактерии расщепляют волокна, которые мы сами переварить не можем, и превращают их в короткоцепочечные жирные кислоты, питание для клеток кишечника. Они же участвуют в синтезе биотина, фолиевой кислоты и витамина K.
Иммунитет. В стенке кишечника сосредоточена большая часть иммунных клеток организма. Здоровая микрофлора занимает «места», мешая закрепиться нежелательным микробам, и тренирует иммунную систему.
Связь с мозгом. Кишечник и мозг постоянно обмениваются сигналами, это называют осью «кишечник-мозг». Кишечные клетки и бактерии участвуют в выработке серотонина и других сигнальных молекул. Поэтому при стрессе «крутит живот», а проблемы с кишечником отражаются на настроении.
Где взять пробиотики и пребиотики в еде
Пробиотики:
- кефир и йогурт с живыми культурами;
- квашеная капуста без уксуса (именно квашеная, а не маринованная);
- кимчи;
- комбуча (чайный гриб);
- солёные огурцы бочкового засола.
Пребиотики:
- лук, чеснок, лук-порей;
- спаржа, топинамбур, цикорий;
- слегка зелёные бананы, яблоки;
- овёс, ячмень, цельнозерновой хлеб;
- фасоль, чечевица, нут.
Простое правило: чем разнообразнее растительная еда на тарелке за неделю, тем разнообразнее и микробиом.
Когда думают о добавках
Добавки не заменяют питание, но бывают удобны: при однообразном рационе, в поездках, после курса антибиотиков (по согласованию с врачом), при нехватке времени на готовку.
В российском прайсе dōTERRA есть два продукта для микробиома:
- PB Restore - капсулы, в которых собраны 30 пре-, про- и постбиотиков. Принимают один раз в день. Производитель описывает его как поддержку иммунитета, пищеварения и микрофлоры.
- Файбер + - пребиотический комплекс с эфирным маслом Лимон в саше. Его натуральные волокна становятся питанием для полезной микрофлоры. Комплекс разработан для жителей Евразии, без ГМО, продуктов животного происхождения и искусственных подсластителей.
Вместе они закрывают обе стороны: PB Restore приносит бактерии, Файбер + их кормит. В американском блоге dōTERRA описан другой пробиотик, PB Assist+, в России его нет.
Добавки для микробиома - это БАД, не лекарство. При хронических заболеваниях кишечника, иммунодефиците, беременности, а также детям перед приёмом нужна консультация врача.
Если хотите продолжить тему, почитайте как естественно поддержать пищеварение и исследование о микробиоме рта.
Исследования
- The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic, Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2014 (английский язык) - определение пробиотиков.
- The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics, Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 2017 (английский язык) - определение пребиотиков.
- Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body, PLoS Biology, 2016 (английский язык) - сколько бактерий в теле на самом деле.
Где купить оригинал
Оригинальные продукты dōTERRA с гарантией качества покупают напрямую у компании, по регистрации. Как это сделать, по шагам и со скриншотами, показано на странице как зарегистрироваться. Актуальная цена видна в анкете при регистрации.
Если хочется начать не с одного флакона, а с базы, посмотрите Семейный набор (10 масел по 5 мл) или набор «Эфирный дом» с диффузором. Если вы уже партнёр dōTERRA, заказывайте через своего наставника.
Источники: блог dōTERRA; Каталог продукции dōTERRA; Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology; PLoS Biology.
Хотите масло «Лимон» dōTERRA у себя дома?
Масла заказываются по цене для участников, доставка со склада в России. Если сомневаетесь, почитайте чем они отличаются от аптечных и почему стоят дороже.
Зарегистрироваться и заказатьИнструкция со скриншотамиЗадать вопрос боту