5 мин чтения
Вернуть режим сна после отпуска быстрее всего через утро, а не через вечер. Заставить себя уснуть в 22:00 трудно, а встать в одно и то же время, выйти на свет и не спать днём вполне реально. Через 3-5 дней организм сам начинает хотеть спать раньше. Вечерний ритуал с ароматами Лаванды или Серенити помогает закрепить новый ритм и подсказывает телу: пора.
Коротко
- Начинайте с фиксированного подъёма, даже в выходные.
- Утренний свет в первые полчаса после пробуждения сдвигает внутренние часы.
- Сдвигайте время отхода ко сну постепенно, по 15-30 минут.
- Вечерний ритуал: тёплая ванна, диффузор, массаж стоп с маслами.
- Для вечера: Лаванда, Серенити, Ветивер, Петитгрейн.
Почему режим сбивается так легко
У каждого из нас есть внутренние часы. Они ориентируются на свет, еду, движение и привычное время сна. В отпуске мы ложимся за полночь, спим до обеда, ужинаем поздно, и часы уезжают на два-три часа вперёд. После перелёта через часовые пояса эффект ещё сильнее.
Сон вместе с питанием и движением это одна из трёх опор здоровья. Недосып влияет на вес, настроение, мотивацию и способность принимать решения. Поэтому возвращать режим стоит сразу, а не «как-нибудь само».
План на 7 дней
День 1-2. Фиксируем подъём. Ставим будильник на то время, в которое нужно вставать в обычной жизни, или на час позже, если разница большая. Встаём сразу, без «ещё пять минут».
Сразу после подъёма: свет. Раздвиньте шторы, выйдите на балкон или пройдитесь 10-15 минут на улице. Утренний свет самый сильный сигнал для внутренних часов. Можно включить диффузор с Диким апельсином или каплю Перечной мяты на ладони: бодрящий аромат помогает проснуться.
Днём: никакого сна. Даже если клонит. Если совсем невмоготу, не больше 20 минут и до 15:00. Кофе только до обеда.
День 3-5. Сдвигаем вечер. Ложитесь на 15-30 минут раньше, чем накануне. Ужин за 3 часа до сна, лёгкий.
День 6-7. Закрепляем. Держим то же время подъёма в выходные. Именно выходные ломают режим сильнее всего, поэтому разница не больше часа.
Вечерний ритуал с маслами
Ритуал это одни и те же действия каждый вечер, в одном порядке. Мозг быстро запоминает цепочку и начинает расслабляться заранее. Вот что советует dōTERRA в своих материалах о режиме сна, и что прижилось у нас дома:
- Капля на подушку. Одна капля Серенити или Лаванды на край наволочки.
- Тёплая ванна. 2-3 капли Серенити, Лаванды или Бергамота, смешанные с ложкой соли или молока, в тёплую воду. Бергамот фоточувствителен, поэтому на кожу вечером, не перед солнцем.
- Диффузор в спальне. Включите за 20-30 минут до сна.
- Массаж стоп. Ветивер, Петитгрейн или Лаванда в базовом масле. Ветивер густой и землистый, одной капли хватает.
- Капсулы. Серенити в капсулах это комплекс для спокойного сна с экстрактом терпкой вишни. Его принимают перед сном; перед началом обсудите с врачом, если принимаете другие препараты.
Какие масла выбрать
Лаванда богата линалоолом и линалилацетатом, это самые известные успокаивающие компоненты эфирных масел. Универсальный выбор для всей семьи.
Петитгрейн получают из листьев и веточек апельсинового дерева. Его аромат похож на лавандовый по действию, но глубже и древеснее.
Серенити это готовая смесь для спокойного сна, в которой есть лаванда, кедр, майоран, иланг-иланг, римская ромашка, сандал, ветивер и ваниль. Удобна тем, что не нужно ничего смешивать.
Заземляющие масла: Ветивер, Баланс, кедр. Хороши, когда уснуть мешают мысли, которые крутятся по кругу после отпуска и перед рабочей неделей.
Если вы прилетели из другого часового пояса
После перелёта на восток (например, из Азии домой) организму тяжелее всего: нужно ложиться «раньше, чем хочется». Здесь особенно важен утренний свет и отказ от дневного сна. После перелёта на запад проще: держитесь до местного вечера, гуляйте днём, а вечером включите спокойный аромат. Примерно сутки на каждый час разницы, столько обычно занимает перестройка.
В самолёте и в первые дни удобно держать под рукой роллер Лаванды или Серенити: капля на запястья перед сном в новом месте работает как знакомый сигнал «пора спать».
Чего избегать
- экранов за час до сна: телефон и ноутбук возвращают мозг в режим дня;
- плотного позднего ужина и алкоголя, сон после них поверхностный;
- долгого сна в выходные, это «социальный джетлаг»;
- жаркой спальни: лучше прохладно, тихо и темно, удобный матрас;
- тренировок поздно вечером, двигаться лучше днём.
Если не получается
Если через 2-3 недели режим так и не вернулся, вы долго не можете уснуть, просыпаетесь ночью или днём постоянно клонит в сон, это повод обратиться к врачу. Храп с остановками дыхания, тревога, которая не отпускает, или бессонница больше месяца требуют специалиста, а не только ароматов.
Ещё больше идей в статьях Как улучшить качество сна и Масла для спальни и крепкого сна.
Где купить оригинал
Лаванду, Серенити и Ветивер dōTERRA покупают напрямую у компании по регистрации: пошаговая инструкция. Лаванда есть в Семейном наборе, а для спальни и всего дома удобен набор Эфирный дом с диффузором.
Источники: материалы dōTERRA о вечернем режиме сна; Каталог продукции dōTERRA.
Баланс / Balance · Бергамот / Bergamot · Ветивер / Vetiver · Дикий апельсин / Wild Orange · Лаванда / Lavender · Перечная мята / Peppermint · Петитгрейн / Petitgrain · Серенити / Serenity
Хотите попробовать на себе?
С чего начать, какой набор выбрать под вашу задачу и как заказать по цене для участников, собрано на одной странице.